So stellst du deinen Wanderrucksack richtig ein
Ein falsch eingestellter Wanderrucksack kann deine Tour zur Qual machen. Mit unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung wird dein Rucksack zum perfekten Begleiter für jedes Abenteuer.
📏 Passende Rucksackgröße finden
Für eine Wandertour brauchst du zunächst einen Rucksack, der nicht nur vom Volumen her für die Art und Dauer deiner Tour ausgelegt ist, sondern der vor allem deiner Rückenlänge entspricht.
Mithilfe deines Halswirbels C7 und deines Beckens kannst du die passende Rückenlänge für deinen Wanderrucksack ausmessen.
Wanderrucksack für Frauen:
Frauen haben oft eine andere Körperstatur als Männer: z.B. eine kürzere Rückenlänge und ein breiteres Becken. Speziell für Frauen konzipierte Damen-Rucksäcke weisen deshalb besondere Merkmale auf:
- Kürzeres Rückenteil für optimale Passform
- Schräger angesetzte Hüftflossen
- Konisch geformte Gurte für besseren Sitz
- Angepasste Schulterträger
⚙️ Wanderrucksack einstellen - In 5 Schritten
Ein korrekt eingestellter Rucksack verteilt das Gewicht optimal auf deinen Körper und garantiert hohen Tragekomfort. Folge diesen Schritten:
Alle Riemen und Gurte lockern
Setze den fertig gepackten Rucksack auf und lockere zunächst alle Gurte und Riemen:
- Hüftgurt und Brustgurt
- Schulterriemen
- Lageverstellriemen an den Schultern
- Optional: Stabilisierungsriemen an der Hüfte
Hüftgurt einstellen
Der Hüftgurt ist der wichtigste Teil - hier liegt 70-80% des Gewichts:
- Platziere die Hüftflossen auf Höhe der Beckenknochen (nicht Taille!)
- Verschließe den Gurt und ziehe ihn fest, ohne einzuschneiden
Schultergurte anpassen
Nach dem Hüftgurt sind die Schultergurte dran:
- Gurte so anziehen, dass sie oben auf den Schultern liegen
- Riemen-Ansatz sollte zwischen den Schulterblättern sein
- Nur 20-30% des Gewichts auf den Schultern
Brustgurt schließen
Der Brustgurt stabilisiert und verhindert das Verrutschen:
- Leicht anziehen für stabilen Sitz
- Atmung nicht beeinträchtigen
- Höhe nach persönlicher Präferenz einstellen
Stabilisierungs- und Lageverstellriemen straffen
Zum Schluss die Feineinstellung:
- Lageverstellriemen an den Schultern anpassen
- Stabilisierungsriemen an der Hüfte (falls vorhanden)
- Rucksack liegt näher am Körper an
- Verhindert Wackeln auf unwegsamem Gelände
Tipps & Tricks für schmerzfreies Wandern
Selbst bei perfekt eingestelltem Rucksack können bei längeren Touren Beschwerden auftreten. Hier unsere besten Tipps zur Vorbeugung:
Nimm nur das Nötigste mit. Das Gewicht sollte maximal 10% (Tagestour) oder 15% (Mehrtages-Tour) deines Körpergewichts betragen. Tipp: Wasser unterwegs auffüllen statt schwere Mengen mitschleppen!
Bewege deine Schultern alle paar Minuten leicht auf und ab. Verlagere das Gewicht minimal nach links und rechts. Kurze Streck- und Dehnbewegungen während des Gehens halten den Körper locker.
Schon wenige Minuten tägliches Training sorgen für mehr Ausdauer und Kraft. Planks für eine stabile Körperhaltung, Armkreisen und Dehnübungen gegen Verspannungen.
Schwere Gegenstände nah am Rücken und in Schulterhöhe platzieren. Leichte Sachen nach unten und außen. So bleibt der Schwerpunkt optimal.
Alle 60-90 Minuten eine kurze Pause einlegen. Rucksack absetzen, Schultern kreisen und durchatmen. Dein Rücken wird es dir danken!
