De wandelsac goed instellen: Zo lukt het!
Een verkeerd ingestelde wandelsac kan je een spannend wandelavontuur verderven en door het oncomfortabele draaggevoel letterlijk tot een last worden tijdens je tocht. In veel gevallen kan dit probleem echter snel worden opgelost met een paar eenvoudige handgrepen. We leggen je in ons artikel stap voor stap uit hoe je je wandelsac of trekkingsac instelt, om je rug, schouders en heupen te ontlasten en je wandeling pijnvrij te genieten!
Geschikte rugzakgrootte als vereiste
Voor een wandeltour heb je eerst een rugzak nodig, die niet alleen qua volume geschikt is voor de soort en duur van je tocht, maar vooral die overeenkomt met je ruglengte. Ongeacht of te kort of te lang – als de rugzak niet past bij je ruglengte, wordt de wandeling voor jou allesbehalve comfortabel.
Met behulp van je halswervel C7 en je bekken kun je de juiste ruglengte voor je wandels backpack opmeten. Een handleiding hiervoor vind je in onze bijdrage “Wandels backpack: Welke maat?”. Daar leer je ook welke rugzakmaat (in liters) geschikt is voor jouw activiteit.
Wandels backpack aanpassen voor vrouwen: Waar moet je op letten?
Vrouwen hebben vaak een andere lichaamsbouw dan mannen: bijvoorbeeld een kortere ruglengte en een breder bekken. Speciaal ontworpen rugzakken hebben daarom speciale kenmerken, zoals een kortere rugdeel of schuin aangebrachte of conisch gevormde heupvleugels voor een goede pasvorm op de heup. Overweeg daarom voor je wandeling of het, gezien je lichaamsbouw en ruglengte, de moeite waard is om een wandels backpack voor dames aan te schaffen.
Wandels backpack instellen: stap-voor-stap -Handleiding
Een goed afgestelde rugzak verdeelt het gewicht optimaal over je lichaam en garandeert een hoog draagcomfort. Volg deze stappen om je rugzak aan je lichaam aan te passen:
1. Rugzak goed inpakken
Voordat je begint met het afstellen van verschillende dragers en riemen, moet je de rugzak goed inpakken, omdat een efficiënte gewichtsverdeling bepalend is voor een hoog draagcomfort. Als regel geldt: Zware voorwerpen moeten dicht bij de rug op schouderhoogte worden opgeborgen, terwijl lichtere dingen in het bovenste gedeelte en in het bodemvak dichter bij het lichaamszwaartepunt moeten worden geplaatst.
Profi-tips voor het goed inpakken van je rugzak of backpack, evenals ruimtebesparende trucs, vind je in onze bijdrage “Rugzak goed inpakken”. Hier leggen we ook uit hoe zwaar een wanderrugzak zou moeten zijn.
2. Maak alle riemen en banden los
Zet de volledig ingepakte rugzak op en maak eerst alle banden en riemen los, zodat je ze passend voor jezelf kunt afstellen. Dit omvat:
-
Heupgordel en borstgordel,
-
Schouderriemen,
-
Positieverstellingsriemen op de schouders en
-
optionele stabilisatieriemen op de heup.
3. Heupriem instellen
In deze twee stappen pas je je heupriem aan:
-
Plaats de twee heupvleugels op hoogte van de heupbeenderen (niet op hoogte van de taille!).
-
Sluit de riem en trek hem strak aan, zonder dat hij in je buik snijdt.
De juiste instelling van de heupgordel op de rugzak is erg belangrijk, omdat het zwaartepunt tijdens het dragen of een groot deel van het gewicht – ongeveer 70 tot 80 % – op de heupen ligt.
4. Pas de schouderbanden aan
Na de heupgordel zijn nu de schouderbanden aan de beurt: Trek de banden zo aan dat de schoudersteunenboven op de schouders geplaatst zijn en dat de riemen aan de basis zich ongeveer in het midden tussen de schouderbladen bevinden. Houd er rekening mee dat er op je schouders slechts 20 tot 30 % van het totale gewicht rust.
5. Sluit de borstband
De borstband stabiliseert de rugzak en voorkomt dat de schouderbanden naar buiten schuiven. Trek hem lichtjes aan zodat hij stabiel zit, maar je ademhaling niet belemmert. De hoogte van de band kun je naar persoonlijke voorkeur instellen.
6. Verstevigings- en positie verstelriemen aanspannen
Tot slot moet je de positie verstelriemen op de schouders en, indien aanwezig, de verstevigingsriemen op de heup aanpassen. Door beide riemen aan te trekken, ligt de wanderrugzak dichter bij je lichaam, zodat je rugzak tijdens het lopen niet schommelt – vooral op ruw terrein een absolute must.
Tips & trucs voor pijnvrij wandelen
Rug, schouders of nek kunnen vooral bij langere wandelingen beginnen te pijn doen – zelfs met een perfect afgestelde rugzak. Hier zijn enkele praktische tips om je klachten tijdens het wandelen te verlichten of te voorkomen:
Controleer het gewicht van de rugzak:
Tijdens het wandelen moet je alleen het noodzakelijke meenemen en je rugzak efficiënt inpakken, zodat het gewicht van je bagage niet meer dan 10 % (bij dagtochten) of maximaal 15 % (bijvoorbeeld bij huttochten) van je lichaamsgewicht bedraagt. Zo kun je bijvoorbeeld je water onderweg bijvullen in plaats van zware hoeveelheden ervan mee te slepen.
Gebruik microbewegingen tussendoor:
Beweeg je schouders bewust elke paar minuten licht op en neer. Verplaats het gewicht van de rugzak minimal naar links en rechts, om eenzijdige belasting te vermijden. Maak korte rek- en strekoefeningen tijdens het lopen – zo blijft het lichaam soepel.
Gerichte krachttraining vooraf:
Zelfs een paar minuten dagelijkse training kan op de lange termijn zorgen voor meer uithoudingsvermogen en kracht tijdens het wandelen. Zo kun je bijvoorbeeld met planken een stabiele lichaamshouding trainen of door armcirkels en gerichte rek oefeningen spanningen voorkomen.
Conclusie:
Spannend wandelavontuur of pijnlijke marteling voor nek en rug – een goed afgestelde wandeltas of trekkingrugzak maakt onderweg het verschil. Met de juiste afstelling van de banden en riemen kun je het gewicht optimaal verdelen, zorgen voor veel bewegingsvrijheid en je bovenlichaam ontlasten. Let ook op een goede inpaktechniek en de juiste rugzakgrootte die bij jouw lichaam en activiteit past. Dus, stel je rugzak in en ga op avontuur!
