Comment bien régler son sac à dos de randonnée : Voici comment faire !
Un sac à dos de randonnée mal réglé peut gâcher une aventure de randonnée passionnante et devenir littéralement un fardeau lors de ta tournée en raison de la sensation de port peu respectueuse du dos. Dans de nombreux cas, ce problème peut cependant être résolu rapidement avec quelques gestes simples. Nous t'expliquons dans notre article étape par étape comment régler ton sac à dos de randonnée ou sac à dos de trekking pour soulager ton dos, tes épaules et tes hanches afin de profiter de ta randonnée sans douleur !
Taille de sac à dos appropriée comme condition préalable
Pour une randonnée , tu as d'abord besoin d'un sac à dos qui est non seulement adapté en volume à la nature et à la durée de ta randonnée, mais qui correspond surtout à la longueur de ton dos . Peu importe qu'il soit trop court ou trop long – si le sac à dos ne correspond pas à ta longueur de dos, la randonnée ne sera pas du tout confortable pour toi.
Avec l'aide de ta vertèbre cervicale C7 et de ton bassin peux-tu mesurer la longueur de dos appropriée pour ton sac à dos de randonnée. Tu trouveras un guide à ce sujet dans notre article “Sac à dos de randonnée : Quelle taille ?”. Là, tu apprendras également quelle taille de sac à dos (en litres) convient à ton activité.
Ajuster le sac à dos de randonnée pour les femmes : Que faut-il prendre en compte ?
Les femmes ont souvent une morphologie différente de celle des hommes : par exemple, une longueur de dos plus courte et un bassin plus large. Spécialement des sacs conçus pour les femmes ont donc des caractéristiques particulières, par exemple un dos plus court ou des ailes de hanches inclinées ou en forme conique pour un bon maintien au niveau des hanches. Réfléchis donc avant ta randonnée si, en raison de ta morphologie et de ta longueur de dos, un sac à dos de randonnée pour femmes en vaut la peine.
Ajuster le sac à dos de randonnée : étape-par-étape -Guide
Un sac à dos correctement réglé répartit le poids de manière optimale sur ton corps et garantit un grand confort de port. Suis ces étapes pour adapter ton sac à dos à ta morphologie :
1. Bien charger le sac à dos
Avant de commencer à régler les différentes sangles et bretelles, tu devrais bien charger le sac à dos, car une répartition efficace des charges est déterminante pour un grand confort de port. En règle générale : les objets lourds doivent être placés près du dos à hauteur des épaules, tandis que les objets plus légers trouvent leur place dans la partie supérieure et dans le compartiment inférieur, plus près du centre de gravité du corps.
Conseils de pro pour bien charger ton sac à dos ou backpack ainsi que des astuces pour gagner de la place, nous te les fournissons dans notre article “Bien charger le sac à dos”. Ici, nous t'expliquons également combien un sac à dos de randonnée devrait peser.
2. Détendre toutes les sangles et les courroies
Mets le sac à dos déjà préparé et commence par détendre toutes les courroies et sangles pour pouvoir les ajuster à ta convenance. Cela inclut :
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Ceinture abdominale et sangle de poitrine,
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Sangles d'épaule,
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Sangles de réglage sur les épaules et
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sangle de stabilisation optionnelle au niveau des hanches.
3. Ajuster la ceinture
Dans ces deux étapes, tu ajustes ta ceinture :
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Place les deux ailettes de la ceinture au niveau des os iliaques (pas au niveau de la taille!).
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Fermez la ceinture et tirez-la fermement, sans qu'elle ne vous comprime le ventre.
Le réglage correct de la ceinture de hanches sur le sac à dos est très important, car le centre de gravité lors du port ou une grande partie du poids – environ 70 à 80 % – repose sur le bassin.
4. Ajuster les bretelles
Après la ceinture de hanches , il est maintenant temps d'ajuster les bretelles : tirez les bretelles de manière à ce que les bretelles soient placées sur le haut des épaules et que les sangles soient à peu près au milieu entre les omoplates . Notez que sur vos épaules, seulement 20 à 30 % du poids total repose.
5. Fermez la sangle de poitrine
La sangle de poitrine stabilise le sac à dos et empêche les bretelles de glisser vers l'extérieur. Serrez-la légèrement pour qu'elle soit stable, mais sans gêner ta respiration. La hauteur de la sangle peut être ajustée selon les préférences personnelles.
6. Serrez les sangles de stabilisation et de réglage de position
Enfin, tu devrais ajuster les sangles de réglage de position sur les épaules et, si disponible, les sangles de stabilisation au niveau des hanches. En serrant les deux sangles, le sac à dos de randonnée sera plus près de ton corps, ce qui évitera que ton sac à dos ne bouge en marchant – un must absolu sur terrain accidenté.
Conseils & Astuces pour une randonnée sans douleur
Dos, épaules ou nuque les douleurs peuvent commencer à se faire sentir lors de longues randonnées – même avec un sac à dos parfaitement ajusté. Voici quelques conseils pratiques pour soulager ou prévenir tes douleurs lors de la randonnée :
Vérifier le poids du sac à dos :
Lors de la randonnée, tu ne devrais emporter que le strict nécessaire et packager ton sac à dos de manière à économiser de l'espace, de sorte que le poids de tes bagages ne dépasse pas 10 % (pour les randonnées d'une journée) ou au maximum 15 % (par exemple lors de randonnées en refuge) de ton poids corporel. Ainsi, tu peux par exemple remplir ton eau en cours de route au lieu de transporter de lourdes quantités avec toi.
Utiliser des micro-mouvements entre-temps :
Bouge consciemment tes épaules légèrement vers le haut et vers le bas toutes les quelques minutes. Déplace le poids du sac à dos minimal vers la gauche et vers la droite, pour éviter les charges unilatérales. Fais des mouvements d'étirement et d'assouplissement courts pendant la marche – ainsi, le corps reste détendu.
Exercices de renforcement ciblés à l'avance :
Même quelques minutes d'entraînement quotidien peuvent à long terme augmenter l'endurance et la force lors de la randonnée. Par exemple, tu peux entraîner une posture corporelle stable avec des planches ou prévenir les tensions par des cercles de bras et des exercices d'étirement ciblés.
Conclusion :
Aventure de randonnée passionnante ou torture douloureuse pour le cou et le dos – un sac à dos de randonnée ou sac à dos de trekking bien ajusté fait la différence en cours de route. Avec le bon réglage des sangles et des courroies, tu peux répartir le poids de manière optimale, assurer une grande liberté de mouvement et soulager le haut de ton corps. Fais également attention à une bonne technique de chargement et à la bonne taille de sac à dos qui convient à ton corps et à ton activité. Alors, ajuste ton sac à dos et pars à l'aventure !
