Wanderrucksack richtig einstellen: So gelingt’s!
Ein falsch eingestellter Wanderrucksack kann dir ein spannendes Wanderabenteuer verderben und durch das wenig rückenschonende Tragegefühl auf deiner Tour wortwörtlich zur Last werden. In vielen Fällen lässt sich dieses Problem jedoch mit einigen einfachen Handgriffen schnell lösen. Wir erklären dir in unserem Beitrag Schritt für Schritt, wie du deinen Wander- oder Trekkingrucksack einstellst, um Rücken, Schultern und Hüften zu entlasten und deine Wanderung schmerzfrei zu genießen!
Passende Rucksackgröße als Voraussetzung
Für eine Wandertour brauchst du zunächst einen Rucksack, der nicht nur vom Volumen her für die Art und Dauer deiner Tour ausgelegt ist, sondern der vor allem deiner Rückenlänge entspricht. Ganz gleich, ob zu kurz oder zu lang – passt der Rucksack nicht zu deiner Rückenlänge, gestaltet sich die Wanderung für dich alles andere als komfortabel.
Mit Hilfe deines Halswirbels C7 und deines Beckens kannst du die passende Rückenlänge für deinen Wanderrucksack ausmessen.
Wanderrucksack anpassen für Frauen: Was ist zu beachten?
Frauen haben oft eine andere Körperstatur als Männer: z. B. eine kürzere Rückenlänge und ein breiteres Becken. Speziell für Frauen konzipierte Rucksäcke weisen deshalb besondere Merkmale auf, z. B. ein kürzeres Rückenteil oder schräger angesetzte bzw. konisch geformte Hüftflossen für einen guten Sitz an der Hüfte. Überlege daher vor deiner Wanderung, ob sich aufgrund deiner Statur und Rückenlänge ein Wanderrucksack für Damen lohnt.
Wanderrucksack einstellen: step-by-step-Anleitung
Ein korrekt eingestellter Rucksack verteilt das Gewicht optimal auf deinen Körper und garantiert einen hohen Tragekomfort. Folge diesen Schritten, um deinen Rucksack an deine Körperform anzupassen:
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1. Alle Riemen und Gurte lockern Setze den fertig gepackten Rucksack auf und lockere zunächst alle Gurte und Riemen, um sie passend für dich einstellen zu können. Dazu gehören:
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2. Hüftgurt einstellen In diesen zwei Schritten passt du deinen Hüftgurt an:
Die richtige Einstellung des Hüftgurts am Rucksack ist sehr wichtig, da der Schwerpunkt beim Tragen bzw. ein Großteil des Gewichts – etwa 70 bis 80 % – auf dem Becken liegt.
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3. Schultergurte anpassen Nach dem Hüftgurt sind jetzt die Schultergurte an der Reihe: Ziehe die Gurte so an, dass die Schulterträger oben auf den Schultern platziert sind und sich die Riemen am Ansatz etwa in der Mitte zwischen den Schulterblättern befinden. Beachte dabei, dass auf deinen Schultern nur 20 bis 30 % des gesamten Gewichts lasten. |
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4. Brustgurt schließen Der Brustgurt stabilisiert den Rucksack und verhindert, dass die Schultergurte nach außen rutschen. Ziehe ihn leicht an, sodass er stabil sitzt, aber deine Atmung nicht beeinträchtigt. Die Höhe des Gurts kannst du nach persönlicher Präferenz einstellen.
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5. Stabilisierungs- und Lageverstellriemen straffen Zu guter Letzt solltest du die Lageverstellriemen an den Schultern und, sofern vorhanden, die Stabilisierungsriemen an der Hüfte anpassen. Durch das Anziehen beider Riemen liegt der Wanderrucksack näher an deinem Körper an, sodass dein Rucksack beim Gehen nicht wackelt – gerade auf unwegsamem Gelände ein absolutes Muss. |
Tipps & Tricks für schmerzfreies Wandern
Rücken, Schultern oder Nacken können gerade bei längeren Wanderungen anfangen zu schmerzen – selbst bei einem perfekt eingestellten Rucksack. Hier sind einige praktische Tipps, um deine Beschwerden beim Wandern zu lindern bzw. ihnen vorzubeugen:
- Gewicht des Rucksacks prüfen: Beim Wandern solltest du nur das Nötigste mitnehmen und deinen Rucksack platzsparend packen, sodass das Gewicht deines Gepäcks nicht mehr als 10 % (bei Tagestouren) oder maximal 15 % (z. B. bei Hüttenwanderungen) deines Körpergewichts beträgt. So kannst du beispielsweise dein Wasser unterwegs auffüllen anstatt schwere Mengen davon mitzuschleppen.
- Mikrobewegungen zwischendurch nutzen: Bewege deine Schultern bewusst alle paar Minuten leicht auf und ab. Verlagere das Gewicht des Rucksacks minimal nach links und rechts, um einseitige Belastungen zu vermeiden. Mache kurze Streck- und Dehnbewegungen während des Gehens – so bleibt der Körper locker.
- Gezielte Kräftigungsübungen vorab: Schon ein paar Minuten tägliches Training können langfristig für mehr Ausdauer und Kraft beim Wandern sorgen. So kannst du z. B. mit Planks eine stabile Körperhaltung trainieren oder durch Armkreisen und gezielte Dehnübungen Verspannungen vorbeugen.
Fazit: Spannendes Wanderabenteuer oder schmerzhafte Tortur für Nacken und Rücken – ein richtig eingestellter Wanderrucksack oder Trekkingrucksack macht unterwegs den Unterschied. Mit der richtigen Anpassung der Gurte und Riemen kannst du das Gewicht optimal verteilen, für hohe Bewegungsfreiheit sorgen und deinen Oberkörper entlasten. Achte zudem auf eine gute Packtechnik und die passende Rucksackgröße, die zu deinem Körper und deiner Aktivität passt. Also, Rucksack einstellen und ab ins Abenteuer!
